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2025[Tue]
05.20

ぐっすり眠って、毎日を元気に!質の高い睡眠を得るための7つの工夫

健康なくらし

「最近、なかなか寝付けない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」…                                年齢とともに、睡眠の悩みが増えてきたと感じる                                       シニア世代の方もいらっしゃるのではないでしょうか。  
質の高い睡眠は、心身の健康を保ち、                                              日中の活動意欲を高めるためにとても大切です。

今回は、シニアの皆さんがぐっすり眠り、                                            毎日を元気に過ごすための7つの工夫をご紹介します。                                   無理なくできることから、ぜひ取り入れてみてください。

毎日同じ時間に寝起きする

私たちの体には、昼夜のリズムを刻む                                          体内時計が備わっています。                                               毎日決まった時間に寝起きすることで、                                            この体内時計が整い、自然な眠りにつきやすくなります。

ポイント 体内時計が安定することで、深い睡眠に入りやすくなり、睡眠の質が向上します。

日中は適度な運動で「眠りのスイッチ」をオンにする

日中の適度な運動は、心身を適度に疲れさせ、                                         夜の眠りを深くする効果があります。                                                 ウォーキングや軽い体操など、                                            無理のない範囲で体を動かしましょう。

  • ポイント 激しい運動は寝る3時間前には避け、                                    夕食後の軽い散歩などがおすすめです。   


                                                               

就寝前のカフェインやアルコールの摂取は控える

カフェインやアルコール、ニコチンは、脳を覚醒させたり、                                    睡眠の質を低下させたりする可能性があります。                                           特に寝る前の摂取は控えましょう

  • ポイント 就寝4時間前からはカフェインを含む飲み物                                          (コーヒー、緑茶、紅茶など)を避け、                                             アルコールは適量を守り、寝る直前の飲酒はやめましょう。                                  喫煙は睡眠だけでなく健康にも悪影響があるため、                                        禁煙をおすすめします。  

                                                 

寝室の環境を「快適な眠り空間」に整える

寝室の温度、湿度、明るさ、静かさは、                                            睡眠の質に大きく影響します。                                                自分にとって最も快適な環境を整えましょう。

  • ポイント
    • 温度: 夏は25℃前後、冬は18℃前後が目安です。
    • 湿度: 50~60%程度に保つと快適です。
    • 明るさ: 寝る前は明るい照明を避け、                                              暗く静かな環境を作りましょう。遮光カーテンなどを活用するのも良いでしょう。
    • 寝具: 体に合った寝具を選び、清潔に保ちましょう


寝る前のリラックス習慣で「心と体」をゆったりと

就寝前に心身がリラックスすることで、スムーズな入眠につながります。                             自分に合ったリラックス方法を見つけて、習慣にしましょう。

  • ポイント
    • ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
    • 軽いストレッチやヨガをする
    • 静かな音楽を聴く
    • 読書をする(ただし、刺激の強い内容は避ける)
    • アロマテラピーを取り入れる

日中の「うたた寝」は短時間に留める

日中のうたた寝は、疲労回復に役立つこともありますが、                                                       長時間になると夜の睡眠を妨げる可能性があります。

  • ポイント うたた寝をする場合は、30分以内に                                           とどめるようにしましょう。                               また、夕方以降のうたた寝は避けるのが賢明です。

睡眠の悩みが続く場合は「専門家」に相談する

上記を試しても睡眠の悩みが改善しない場合は、                                                                                                         専門家(医師や睡眠専門の医療機関など)に相談しましょう。                               睡眠障害の可能性や、より適切な対策が見つかるかもしれません。

まとめ

質の高い睡眠は、シニア世代の健康寿命を延ばし、                                     豊かな生活を送るための重要な要素です。                                          今回ご紹介した7つの工夫を参考に、                                                              ご自身のペースで快眠習慣を身につけていきましょう。                                       ぐっすり眠って、毎日を笑顔で過ごしましょう!




シニア向け住宅アドバイザー ライター:添田 浩司

安心安全な住まい、日々の健康や、自分らしい暮らしに役立つ情報、地域の話題などを配信していきます。

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