「最近、なかなか寝付けない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」… 年齢とともに、睡眠の悩みが増えてきたと感じる シニア世代の方もいらっしゃるのではないでしょうか。
質の高い睡眠は、心身の健康を保ち、 日中の活動意欲を高めるためにとても大切です。
今回は、シニアの皆さんがぐっすり眠り、 毎日を元気に過ごすための7つの工夫をご紹介します。 無理なくできることから、ぜひ取り入れてみてください。
毎日同じ時間に寝起きする
私たちの体には、昼夜のリズムを刻む 体内時計が備わっています。 毎日決まった時間に寝起きすることで、 この体内時計が整い、自然な眠りにつきやすくなります。
ポイント: 体内時計が安定することで、深い睡眠に入りやすくなり、睡眠の質が向上します。
日中は適度な運動で「眠りのスイッチ」をオンにする
日中の適度な運動は、心身を適度に疲れさせ、 夜の眠りを深くする効果があります。 ウォーキングや軽い体操など、 無理のない範囲で体を動かしましょう。
- ポイント: 激しい運動は寝る3時間前には避け、 夕食後の軽い散歩などがおすすめです。
就寝前のカフェインやアルコールの摂取は控える
カフェインやアルコール、ニコチンは、脳を覚醒させたり、 睡眠の質を低下させたりする可能性があります。 特に寝る前の摂取は控えましょう
- ポイント: 就寝4時間前からはカフェインを含む飲み物 (コーヒー、緑茶、紅茶など)を避け、 アルコールは適量を守り、寝る直前の飲酒はやめましょう。 喫煙は睡眠だけでなく健康にも悪影響があるため、 禁煙をおすすめします。
寝室の環境を「快適な眠り空間」に整える
寝室の温度、湿度、明るさ、静かさは、 睡眠の質に大きく影響します。 自分にとって最も快適な環境を整えましょう。
- ポイント:
- 温度: 夏は25℃前後、冬は18℃前後が目安です。
- 湿度: 50~60%程度に保つと快適です。
- 明るさ: 寝る前は明るい照明を避け、 暗く静かな環境を作りましょう。遮光カーテンなどを活用するのも良いでしょう。
- 寝具: 体に合った寝具を選び、清潔に保ちましょう
寝る前のリラックス習慣で「心と体」をゆったりと
就寝前に心身がリラックスすることで、スムーズな入眠につながります。 自分に合ったリラックス方法を見つけて、習慣にしましょう。
- ポイント:
- ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる
- 軽いストレッチやヨガをする
- 静かな音楽を聴く
- 読書をする(ただし、刺激の強い内容は避ける)
- アロマテラピーを取り入れる
日中の「うたた寝」は短時間に留める
日中のうたた寝は、疲労回復に役立つこともありますが、 長時間になると夜の睡眠を妨げる可能性があります。
- ポイント: うたた寝をする場合は、30分以内に とどめるようにしましょう。 また、夕方以降のうたた寝は避けるのが賢明です。
睡眠の悩みが続く場合は「専門家」に相談する
上記を試しても睡眠の悩みが改善しない場合は、 専門家(医師や睡眠専門の医療機関など)に相談しましょう。 睡眠障害の可能性や、より適切な対策が見つかるかもしれません。
まとめ
質の高い睡眠は、シニア世代の健康寿命を延ばし、 豊かな生活を送るための重要な要素です。 今回ご紹介した7つの工夫を参考に、 ご自身のペースで快眠習慣を身につけていきましょう。 ぐっすり眠って、毎日を笑顔で過ごしましょう!